Por sí no son capaces de visualizar o imaginar tan enorme cantidad de peso, recuerden que estamos hablando de un número que se aproxima a la media tonelada. La mayoría de los seres humanos son incapaces siquiera de mover esa cantidad de kilos del suelo. 

A finales de los años 80 tuve el honor de compartir con Fred la dirección científica de un centro de alto rendimiento deportivo en Los Ángeles, California. Tal centro era conocido como el “Craft Center,” que aparece mencionado en el popular libro: “Power: a scientific approach,” y otros mas, y cuyo autor es Fred Hatfield. Fue precisamente en el Craft Center donde, mediante el uso de acelerómetros y la correspondiente tecnología acelerométrica, fuimos capaces de cuantificar los efectos fisiológicos y biomecánicos de la aceleración compensatoria en los ejercicios realizados mediante resistencias gravitacionales. 

En el Craft Center también empleamos la acelerometría para estudiar la fuerza y la potencia de impacto correspondiente a las técnicas del Karate. Sensei Hidetaka Nishiyama, 10º Dan y Director Ejecutivo de la International Traditional Karate Federation, y yo, utilizamos esa tecnología en reiteradas ocasiones para definir y cuantificar las mejorías en la eficacia fisiológica y biomecánica inducidas mediante la aceleración compensatoria, la conexión corporal secuencial, la generación y transmisión de fuerzas, y el enfoque final o “Kimé” de las técnicas del Kárate Tradicional Shotokan. Tales conocimientos luego los transmitía yo a los instructores que, desde diferentes países del mundo, acudían al Curso Internacional de Verano de Kárate Tradicional de la ITKF que se realizaba anualmente en la Universidad de California en San Diego bajo la dirección del Sensei Hidetaka Nishiyama.  

Como todos sabemos, el ser humano, a lo largo de su vida, se ve obligado a enfrentarse a una muy variada y constante gestión de fuerzas que intervienen en el movimiento para poder sobrevivir. Por lo tanto, la finalidad de todo entrenamiento físico debe consistir en proporcionarnos una correcta adaptación fisiológica a las demandas específicas impuestas por la necesidad de expresar fuerza en movimientso realizados a distintas velocidades.  

Los actuales métodos y sistemas de entrenamiento físico permiten generar y crear las condiciones más idóneas para entrenar los más diversos patrones de expresión motora en múltiples planos, así como potenciar las diversas funciones del sistema neuromuscular. 

La física, en su rama dedicada a la mecánica, nos dice que todo se mueve y que todo movimiento es relativo ya que cuando estudiamos el movimiento de algún objeto, siempre lo describimos en relación o respecto a otro. El movimiento que nos interesa en este artículo es el que se produce en el gimnasio cuando entrenamos con resistencias gravitacionales. Estos ejercicios se denominan gravitacionales por utilizar cargas o resistencias de tipo inercial.

Las resistencias gravitacionales actúan por medio de una fuerza centrípeta que se dirige hacia el centro del planeta conocida como “1 g.” Tal fuerza corresponde a la masa y peso de los objetos (discos o placas de resistencia) al ser atraídos hacia el centro del planeta por la fuerza de la gravedad terrestre. La fuerza gravitacional de “1 g,” como ya saben, y en virtud de la masa de nuestro planeta, corresponde a 9.81 metros por segundo cada segundo. Por otro lado, una fuerza gravitacional de “2 g,” correspondería a un planeta con el doble de masa que la tierra, y produciría una aceleración de 19.62 metros por segundo cada segundo. Así funcionan las resistencias gravitacionales. 

La fuerza muscular, según la adaptación neuromuscular deseada, se puede entrenar mediante una serie de métodos distintos. Todos ellos se diferencian entre sí en la forma o manera en que actúan o producen determinadas fuerzas o cargas sobre el sistema neuromuscular: 1.- resistencias gravitacionales con barras, mancuernas, placas, pesos libres, maquinas convencionales, y maquinas de palanca; 2.- resistencias inerciales tipo impulso inercial; 3.- resistencia concéntrica donde la musculatura se acorta al ser estimulada; 4.- resistencia isométrica donde la musculatura permanece igual al ser estimulada; 5.- resistencia excéntrica donde la musculatura se alarga al ser estimulada; 6.- resistencia de fricción  tipo bicicletas ergométricas; 7.- resistencia fluida mediante líquidos o gases; 8.- resistencia por deformación de las estructuras constituyentes tipo resortes, cámaras de bicicleta, y elásticos; 9.- resistencia por control de la velocidad o isocinético; 10.- estimulación vibratoria neuromuscular subcortical mediante aceleración y desaceleración cíclica sobre el vector gravitatorio tipo plataforma vibratoria, y 11.- electroestimulación. 

Si bien es fácil reconocer el movimiento, no resulta tan sencillo describirlo. Hasta los científicos griegos de hace dos mil años, que entendían muy bien muchas ideas y conceptos de la física que estudiamos en la actualidad, se veían en grandes dificultades para describir el movimiento. Y no lo consiguieron en su totalidad porque no comprendían con claridad el concepto de “razón de cambio,” que corresponde a una cantidad dividida entre el tiempo, y nos dice cuán rápido ocurre un fenómeno, o cuanto cambia alguna cantidad en un determinado intervalo de tiempo. Por ejemplo una razón de cambio de diez metros por segundo nos dice que para recorrer cuarenta metros necesitamos cuatro segundos.

Aparte del concepto central correspondiente a la razón de cambio, todo movimiento se describe en términos de tres razones de cambio fundamentales y distintas entre sí: rapidez, velocidad, y aceleración.  

La “rapidez” es una medida de lo deprisa que se mueve un objeto, y corresponde a la razón de cambio a la que se recorre una distancia determinada. El término “razón de cambio,” aplicado a la rapidez, nos indica que estamos dividiendo alguna cantidad entre el tiempo, en este caso la distancia recorrida por unidad de tiempo, donde “por” significa “dividido entre.” Sí vamos de Madrid a Alicante, un trayecto de cuatrocientos kilómetros de distancia en cuatro horas, recordando que la carretera no es una recta, estaremos viajando aproximadamente a cien kilómetros por hora cada hora. 

La “velocidad” también es una medida de lo deprisa que se mueve un objeto. La diferencia entra la rapidez y la velocidad es que la velocidad es una rapidez en una dirección específicamente dada. Por ejemplo: cuando decimos que una barra olímpica se desplaza en el tiempo a dos metros por segundo, sin especificar su dirección, estamos indicando su rapidez; pero si la misma barra se desplaza en el tiempo a una velocidad de dos metros por segundo en dirección vertical, estamos especificando su velocidad.  

De esta manera la rapidez es una “magnitud escalar” sin una dirección determinada, mientras que la velocidad es una “magnitud vectorial” con una dirección determinada.” En resumen, Usain Bolt corre los cien metros y en velocidad en línea recta, no en zigzag con rapidez. 

Finalmente, la “aceleración” es una medida de lo deprisa que cambia de velocidad de un objeto. La razón de cambio de la velocidad se conoce como aceleración. Podemos cambiar el estado de movimiento de un objeto cambiando su rapidez, su dirección, o ambas cosas. La aceleración representa una medida de lo deprisa que cambia la velocidad respecto al tiempo, o sea que estamos hablando de “una razón de cambio de otra razón de cambio.”

Tomen nota que estamos tratando con dos razones de cambio simultáneamente. Comprender este concepto con claridad y en su totalidad es un requisito obligado y fundamental para poder entender el concepto de aceleración compensatoria aplicada al entrenamiento con resistencias gravitacionales. 

Adicionalmente, el término “aceleración” se aplica tanto a los aumentos como a las disminuciones de la velocidad, fenómenos que se conocen como “aceleración positiva” y “aceleración negativa,” o bien aceleración y desaceleración respectivamente.  

Por lo tanto, la idea central del concepto de aceleración es el “cambio.” Siempre que cambiamos nuestro estado de movimiento estamos acelerando, sea en un sentido o en otro. Tener una buena aceleración significa ser capaz de “cambiar rápidamente,” y no necesariamente ser veloz. Podemos apreciar los efectos de una buena aceleración cada vez que Diego Maradona, Cristiano Ronaldo, o Lionel Messi se dirigen hacia la portería contraria con el balón, o cuando Usain Bolt recorre los primeros cuarenta metros de una carrera de cien metros. Queda claro que lo que hace posible una gran aceleración es la expresión de una gran fuerza en la mínima unidad de tiempo – o sea la potencia. 

Como la aceleración corresponde a una razón de cambio de otra razón de cambio, podrán apreciar que la unidad de tiempo aparece dos veces: primero como unidad de velocidad (en el numerador), y segundo como intervalo de tiempo durante el cual cambia la velocidad (en el denominador). Por ejemplo, cuando la aceleración es de un metro por segundo, escribimos: un metro por segundo cada segundo o bien un metro por segundo al cuadrado.  

Ahora bien, ¿qué tiene que ver todo lo anterior con la aceleración compensatoria?  La respuesta es: todo! 

Mediante la aceleración compensatoria intentamos reclutar el mayor numero de fibras musculares, tanto rápidas (anaeróbicas) como lentas (aeróbicas), y mantenerlas activadas durante el máximo tiempo posible, hasta finalizar el recorrido del movimiento.  

Por ejemplo, en un ejercicio de sentadilla, y aplicando la aceleración compensatoria, necesitamos cada vez más fuerza, y aceleramos cada vez más la barra hacia arriba, a medida que las palancas corporales incrementan su eficacia. Por lo contrario, y a medida que llegamos a la parte final del ejercicio, el valor de la fuerza de la resistencia tiende a disminuir. Cuanto mayor sea la fuerza aplicada mayor serán la aceleración compensatoria y la velocidad, y en consecuencia mayor y en menor tiempo será expresada la fuerza muscular empleada. En consecuencia la expresión de fuerza en velocidad, o sea de potencia, será mayor.  

Ahora nos preguntamos: ¿Si realizamos cinco series de cinco repeticiones de sentadilla de manera estándar, cuanto beneficio fisiológico adaptativo real derivaremos de nuestro gasto total de energía?; y ¿qué porcentaje del número total de repeticiones constituirá una sobrecarga suficientemente importante como para poner en marcha nuestros procesos de adaptación fisiológica?  

De acuerdo a lo que hemos visto en el Centro Craft el Dr. Fred Hatfield, y yo, sospechamos que aproximadamente el 75% del esfuerzo total no habrá servido absolutamente para nada.   

Por lo general, en la sentadilla solo nos esforzamos al máximo en el primer 25% del recorrido, o sea saliendo de la posición de abajo. El restante 75% del movimiento lo realizamos a medio gas a medida que las palancas corporales se tornan cada vez más eficientes en virtud de la extensión. En consecuencia se detiene la aceleración, la velocidad del movimiento se torna constante, y la resistencia o carga gravitacional es cada vez más liviana.  

Como consecuencia de la velocidad constante, el proceso de reclutamiento neuromuscular desactiva cada vez más fibras musculares. En ausencia de una aceleración compensatoria, podemos decir que solo las últimas dos repeticiones nos serán de “alguna” y muy relativa utilidad adaptativa. Las primeras tres, por haber sido de fácil ejecución, y carentes de aceleración compensatoria, no habrán aportado nada significativo a la adaptación fisiológica deseada. 

Ahora bien: ¿qué habría que hacer para lograr el 100% de activación de las fibras musculares en cada repetición de cada serie, en el 100% del trayecto vectorial del recorrido? La respuesta es simple: aplicar la aceleración compensatoria.  

La acción de la aceleración compensatoria, en términos de reclutamiento de fibras musculares, se asemeja a la acción de los ejercicios isocinéticos, donde la velocidad, independientemente de la carga o resistencia isocinética, se mantiene constante en todo el recorrido. La diferencia radica en qué en la aceleración compensatoria con resistencias gravitacionales, en vez de controlar la velocidad del movimiento para que este se mantenga constante, aceleramos progresivamente y de manera compensatoria para que la resistencia gravitacional se mantenga en niveles máximos y produzca la máxima estimulación nerviosa sobre las estructuras musculares.  

La aceleración compensatoria no está del todo indicada en los ejercicios cortos como curls de brazos, encogimientos de abdominales tipo crunches, o en otros grupos musculares que actúan como estabilizadores.  

No obstante, está indicada en ejercicios como la sentadilla, el press de banco, y en las arrancadas, donde tratamos de reclutar el mayor numero de fibras musculares posible, explotar en sentido vertical, y acelerar al máximo en cada milímetro del recorrido hasta llegar al final del movimiento - no solamente al principio o al final del recorrido – sino en su totalidad.   

Eso es aceleración compensatoria.