A lo largo de la segunda mitad de los años 1980 tuve el gusto y el honor de llevar la prepararación tecnica de mi gran amigo y fisicoculturista Louis Freitas en Gold´s Gym, Venice, California. Louis entrenaba con Mike Christian, a quien tambien prepare para el Mr. Olympia IFBB del año 1990 celebrado en Los Angeles, California. Louis gano el certamen de Mr. Universo IFBB peso pesado en el año 1987, celebrado en Madrid, España, con todos los jueces otorgandole la maxima puntuacion.

A continuacion Louis fue competidor en el Mr. Olympia IFBB del año 1988, celebrado en Los Angeles, California donde competian otros fisicoculturistas que tambien tuve el gran honor de preparar. Louis media 1 metro y 78 centimetros de altura, su peso de competicion era de 108 kilogramos, y salia con una altisima definicion muscular que lo hacia unico en su categoria de peso pesado. En su fase de volumen se aproximaba a los 130 kilogramos.

Cabe mencionar que en su momento Louis, y sin duda alguna, poseia las mejores y mas grandes piernas del mundo.

El responsable de tomar la fotografia fue mi amigo Doug Brignole (1959-2022), un conocido fisicoculturista y autor que gano el Mr. Universo AAU Natural en los años 2020 y 2021. Tambien obtuvo el titulo de Mr. California en su juventud. A lo largo de los años 1980, Doug y yo conjuntamente impartimos seminarios y work shops sobre nutricion y entrenamiento en fitness, aerobics, y musculacion en las instalaciones de su gimnasio ubicado en Pasadena, Califormia. Te echaremos de menos Doug ...

Si bien intervienen muchisimos factores adicionales, a continuacion enumero algunos conceptos fundamentales sobre como lograr una hipertrofia muscular genuina y duradera.

Pues bien, ¿qué se necesita para que los músculos esqueléticos crezcan? Los cuatro factores que determinan un físico bien desarrollado son los siguientes: 1.- simetría, 2.- proporción; 3.- volumen, claridad, y vascularidad de cada grupo muscular; y 4.- actitud y confianza.

En términos muy simples, requiere una adecuada combinación de los siguientes factores: 1.- ejercicios duros e intensos; 2.- sesiones breves de ejercicios; 3.- cargas de resistencia progresiva; 4.- repeticiones de baja velocidad y aceleración; 5.- técnica y forma correcta; 6.- sesiones de entrenamiento infrecuentes y bien periodizadas; 7.- programa nutricional correctamente estructurado; 9.- programa de suplementación deportiva natural; 9.- periodos adecuados de descanso y recuperación; 10.- actitud mental positiva y disciplinada; y 11.- motivación y pasión sostenida y firmemente anclada en la realidad.

Sin embargo, muchos atletas mal aconsejados carecen de la constancia necesaria. No comprenden que doce meses de entrenamientos constantes y moderados son mejores que un año de entrenamientos intermitentes. El mantener una intensidad constante supera ampliamente la intensidad intermitente. A continuación encontraran algunos conceptos básicos para comenzar en el camino correcto.

1.- Composición Corporal

El cuerpo posee cinco componentes básicos: 1.- huesos; 2.- órganos; 3.- músculos; 4.- grasa; y 5.- agua. Los más probables de aumentar o disminuir en volumen son los músculos, la grasa, y el agua. Es conveniente que el estado actual de estos tres sea cuantificado mediante un examen de la composición corporal correctamente realizado. 

2.- Hipertrofia Muscular

El ejercicio, en combinación con una correcta nutrición y adecuados periodos de descanso, proporciona un fuerte estímulo para el crecimiento muscular. De esta forma, el músculo responde desarrollando más miofilamentos, estructuras subcelulares, y sarcoplasma. Este proceso produce músculos más grandes y fuertes, y es conocido con el nombre de hipertrofia.

Las contracciones concéntricas (positivas) son realizadas cuando un músculo ejerce una fuerza y se acorta; las contracciones excéntricas (negativas) son realizadas cuando un músculo ejerce una fuerza y se alarga; y las contracciones isométricas (estáticas) se producen cuando un músculo ejerce una fuerza y no se acorta ni se alarga, o sea que permanece estático. Las contracciones positivas y negativas son importantes en el proceso de crecimiento muscular.

3.- Calentamiento

Realmente no son necesarios. Cada serie de 8 a 12 repeticiones ya incluye un proceso de calentamiento. Las 6 o 7 repeticiones iniciales actúan como calentamiento para el último grupo de repeticiones, que suelen ser las más difíciles. Con solo unos minutos de bicicleta estática se suele calentar el sistema cardiovascular. 

4.- Estimulación Muscular

La estimulación es el factor principal en el proceso de crecimiento muscular. Muchos otros factores facilitan el proceso, pero sin una estimulación inicial a nivel de las fibras musculares, no sucede nada. La intensidad y la duración del estímulo posee propiedades limitantes sobre el crecimiento muscular en términos de insuficiente y excesivo. Una buena regla a seguir es: estimulación sí; aniquilación no.

5.- Intensidad del Ejercicio

La intensidad del ejercicio debe ser alta para lograr una estimulación muscular óptima. Alta intensidad significa continuar el ejercicio hasta que los músculos no pueden contraerse concéntricamente. Este estado a menudo se denomina fatiga muscular momentánea o falla funcional porque los músculos llegan a su límite contráctil temporal. Llegar al fallo en cada ejercicio es importante para el proceso de crecimiento.

Los ejercicios de alta intensidad (calidad) en combinación con un gran numero de ejercicios (volumen) son factores mutuamente excluyentes. Es posible realizar uno o el otro, pero no los dos al mismo tiempo. En resumen, se debe entrenar con alta intensidad a la vez que se mantienen breves las sesiones de entrenamiento.

6.- Forma Técnica

La forma o técnica utilizada para subir y bajar la resistencia es un factor clave en el proceso de crecimiento. La forma posee una influencia paradójica en la respuesta al ejercicio. Una forma deficiente se asocia a una tasa alta en el rendimiento y a una tasa baja en el crecimiento muscular. 

Por ejemplo, al entrenar de forma rápida y asistida por el impulso, es posible mover resistencias gravitacionales más pesadas. Pero, a mayor impulso se produce una menor tensión muscular y. por lo tanto, el aumento del rendimiento será mayor que el crecimiento muscular. La mala forma siempre requiere la intervención de grupos musculares circundantes para iniciar y finalizar los movimientos.

Los ejercicios realizados de forma lenta y suave facilitan el aislamiento, así como la intensidad de la estimulación muscular. Tales movimientos reducen la tendencia a que la resistencia adquiera propiedades balísticas y la inercia generada causa que se mueva menos peso. La consecuencia es una reducida estimulación muscular. 

¿Cómo de lenta debe ser cada repetición? En esencia debe durar cuatro segundos en la fase concéntrica (positiva) y cuatro segundos en la fase excéntrica (negativa), para un total de ocho segundos por repetición. Los ejercicios con mayor rango de movimiento (ROM) requieren mayor tiempo de ejecución que los movimientos de ROM menor.

Es importante mantener el componente balístico del ejercicio al mínimo, de lo contrario, la resistencia gravitacional literalmente “vuela” y la estimulación muscular se reducirá. Idealmente, se debe intentar mantener una tensión continua en los músculos ejercitados. Una pequeña pausa en la posición de máxima contracción garantiza una mayor implicación y estimulación de las fibras musculares rápidas y lentas.

7.- Cantidad de Repeticiones 

Una repetición consiste de un solo movimiento con barra, mancuerna, o máquina. Al subir y bajar la barra 10 veces, se habrán realizado 10 repeticiones dentro de una misma serie.

La cantidad de repeticiones realizadas no son tan importantes como el tiempo total de tensión al cual el musculo es sometido. Idealmente, la fatiga muscular momentánea debe producirse entre los 30 y los 90 segundos. 

Por lo general, se realizan entre 4 y 5 repeticiones en 30 segundos, entre 8 y 10 en 60 segundos, y entre 12 y 15 en 90 segundos. Por lo tanto, el típico esquema de realizar entre 8 y 12 repeticiones suele ser efectivo para la mayoría de los casos.

Algunos atletas encuentran que obtienen mejores resultados con un numero de repeticiones ligeramente más bajo o más alto. Hay que elegir lo que mejor funcione de manera individual. Es importante que cada músculo se fatiga en 30 a 90 segundos. Siempre se debe intentar una repetición más, aunque parezca imposible, de esa forma la intensidad del entrenamiento siempre va en aumento.

8.- Cantidad de Series

Una serie es un grupo de repeticiones consecutivas después de la cual hay un breve período de descanso. Por ejemplo, si se completan 10 repeticiones (descanso), y luego se completan ocho repeticiones con menor peso (descanso), y luego seis repeticiones más con aun menor peso, se habrán completado tres series de ejercicios de 10 repeticiones cada uno. 

Sin embargo, reiteradas y/o excesivas series del mismo ejercicio pueden agotar la limitada capacidad de recuperación del organismo. Por lo tanto, lo que realmente cuenta es la alta calidad y la baja cantidad de cada ejercicio.

No es necesario realizar varias series del mismo ejercicio. De hecho, n suelen existir diferencias significativas en el crecimiento muscular cuando el número de series se aumentan de una a tres. Cuando se realiza el ejercicio hasta llegar a la fatiga muscular momentánea (fallo) en una determinada serie, eso es todo lo que realmente se necesita. Series adicionales simplemente agotaran la capacidad de recuperación del organismo. 

El objetivo debe consistir en intentar obtener los máximos resultados con la mínima cantidad de ejercicio. Se deben aplicar las leyes de la periodización del entrenamiento para realizar el número óptimo de repeticiones y series y que producirán un crecimiento muscular óptimo.

10.- Progresión Gradual

Cada entrenamiento debe estar diseñado para progresar constantemente en el proceso de crecimiento muscular. El progreso se logra aumentando las repeticiones o la resistencia en cada ejercicio. No obstante, cuando se es capaz de realizar 12 o más repeticiones en una serie de un mismo ejercicio, es señal que la resistencia es demasiado baja y que esta se debe incrementar en un 5%. 

Tal aumento automáticamente restringirá el número de repeticiones entre 8 y 10 antes de llegar al fallo. Aumentos semanales del 5% producirán resultados notables en aproximadamente un mes.

11.- Frecuencia de los Ejercicios

Un programa semanal de ejercicios resulta altamente adecuado para lograr un crecimiento muscular. Tal programa logra proporcionar estimulación, descanso, recuperación, e irregularidad con respecto a los entrenamientos. 

Las sesiones más simples de entrenamiento son realizadas los días lunes, miércoles, y viernes – mientras se descansa los martes, jueves, sábado, y domingo. Existen programas mas complejos que superan ampliamente el alcance técnico de este sencillo artículo.

Con amplios periodos de descanso entre dos entrenamientos de alta intensidad, un programa de ejercicios de tres veces por semana permite una estimulación constante sobre el crecimiento, así como una adecuada recuperación y sobre compensación. El musculo estimulado crece durante el periodo de descanso y muy especialmente en la fase de sobrecompensación. 

Los mejores resultados suelen producirse cuando no se divide la rutina en cuerpo superior un día y cuerpo inferior el siguiente día. Al menos que estén sumamente bien estructuradas y realizadas, ciertas rutinas divididas y variables doble divididas conducen al sobreesfuerzo y al sobre entrenamiento.

12.- Secuencia de los Ejercicios

El crecimiento muscular se optimiza cuando los músculos se ejercitan de forma secuencial según el orden de sus relativos tamaños, es decir, de mayor a menor. Esto significa que se debe trabajar el tren inferior antes que el tren superior de acuerdo al siguiente esquema: 1.- caderas; 2.- muslos; 3.- isquiotibiales; 4.- gemelos y soleos; 5.- hombros; 6.- espalda baja; 7.- espalda alta; 8.- pecho; 9.- tríceps; 10.- bíceps; 11.- antebrazos; 12.- abdominales; y 13.- cuello.

13.- Variedad de los Ejercicios

La variación de los ejercicios elimina muchos elementos negativos relacionados con el estancamiento. Las principales variantes de los ejercicios son las siguientes: 1.- series de pre-agotamiento; 2.- entrenamientos excéntricos negativos; y 3.- repeticiones tipo una y media.

El pre-agotamiento consiste en fusionar dos o tres ejercicios para un mismo musculo. Por lo general se realiza un solo movimiento articular sobre un músculo específico, y a continuación se realiza un ejercicio relacionado que implique múltiples articulaciones. O se puede realizar un movimiento de múltiples articulaciones, luego un ejercicio de una sola articulación, y finalizar con otro movimiento de múltiples articulaciones.

El entrenamiento excéntrico negativo aprovecha el hecho de poder trabajar con una carga 40% mayor que la 1RM. Este tipo de entrenamiento requiere la presencia de un compañero para ayudar a subir la barra, la mancuerna, o el brazo de movimiento de la máquina hasta llegar a la parte superior y con el músculo totalmente contraído. Luego, se vuelve a bajar lentamente la resistencia hasta llegar a la posición inicial.

Las repeticiones tipo una y media consisten en realizar dominadas donde se trabaja en contra de la fase negativa para lograr una mayor tensión y estimulación muscular. Se realizan comenzando desde la posición de arriba con los músculos contraídos. 

La fase negativa de bajada debe durar aproximadamente 30 segundos, seguida de una fase positiva de subida de 30 segundos, y finalmente otra fase negativa de bajada de 30 segundos. El tiempo total del ejercicio seria de aproximadamente 90 segundos. 

14.- Duración de los Ejercicios

Las partes del cuerpo se suelen dividir en diez secciones distintas: 1.- caderas; 2.- muslos; 3.- gemelos y soleos; 4.- hombros; 5.- espalda alta; 6.- espalda baja; 7.- pecho; 8.- brazos; 9.- cintura; y 10.- cuello. Cada uno de estos grupos musculares debe ejercitarse al menos dos veces por semana. El número total de ejercicios por sesión de entrenamiento debe variar entre 10 y 20 dependiendo del equipo disponible.

Cada ejercicio debe realizarse lentamente en una serie de 8 a 12 repeticiones, o de 30 a 90 segundos, siendo el tiempo medio de aproximadamente 60 segundos. No deben transcurrir más de 60 segundos entre un ejercicio y el siguiente. Idealmente, cada sesión de entrenamiento individual no debe exceder 45 minutos.

15.- Sobre Entrenamiento

Los resultados óptimos de crecimiento se logran con la mínima cantidad de ejercicio que imponga la máxima cantidad de tensión y estimulación para el crecimiento. 

El sobreesfuerzo se refiere al dolor muscular más allá de lo que uno experimenta típicamente cuando no se recupera lo suficiente entre los entrenamientos. Suele aparecer después de varios días consecutivos de duro entrenamiento y da como resultado una sensación de agotamiento y cansancio.

El sobre entrenamiento es una condición más seria, siendo el resultado de un excesivo volumen de entrenamiento en ausencia de adecuados periodos de descanso y recuperación. Ello conduce a una reducción del tamaño, la fuerza, y el rendimiento de las estructuras nerviosas y musculares. El ejercicio adecuado crea una necesidad de crecimiento. Una vez que se aplica el estímulo, se debe parar y permitir que el cuerpo responda, es decir, que crezca.

La siguiente es una lista de síntomas relacionados con el sobre entrenamiento: 1.- el entrenamiento no progresa; 2.- pérdida del tamaño y la fuerza muscular; 3.- el tiempo de recuperación se alarga considerablemente después de una sesión de entrenamiento; 4.- tanto la frecuencia cardiaca como la presión arterial aumentan en los días de descanso; 5.- aumentan los dolores articulares y musculares; 7.- se producen faltas de energía e interés por el entrenamiento; 8.- se producen dolores de cabeza y temblores en las manos; 9.- se reduce o pierde por completo el apetito; 10.- se produce cansancio e irritabilidad; 11.- se produce apatía e insomnio.

16.- Descanso y Recuperación

El descanso y la recuperación son necesarios para que los músculos crezcan. Recordemos que el crecimiento muscular no se produce durante el ejercicio o la ingesta alimentaria, sino durante las fases de descanso y recuperación. 

A continuación se presentan unas pautas de descanso y recuperación del sueño para optimizar el crecimiento muscular relacionado con el ejercicio: 1.- dormir 9 horas cada noche si es adulto y 10 horas si es adolescente; 2.- despertarse a la misma hora todas las mañanas: si es necesario dormir más, acostarse más temprano en lugar de dormir hasta más tarde; 3.- programar una siesta de 15 minutos a media tarde - mejora el tamaño y la función cerebral; y 4.- abstenerse de participar en actividades vigorosas en días de descanso.

17.- Palabras Finales

El ejercicio aumenta el área transversal de las distintas fibras musculares, así como de los distintos grupos musculares. Este proceso es conocido con el nombre de hipertrofia. Aun poseemos escasa evidencia de que exista un claro aumento en el número total de fibras musculares. Este proceso es conocido con el nombre de hiperplasia. 

Por lo tanto, un mayor tamaño muscular resulta principalmente del agrandamiento individual (hipertrofia), y no de la proliferación en número (hiperplasia), de las fibras musculares.

El factor más importante en el tamaño muscular corresponde a la longitud del vientre muscular. El vientre muscular es la porción del musculo ubicada entre los tendones de origen e inserción de un determinado musculo. 

Cuanto mayor sea la distancia entre esos dos puntos, mayor será el tamaño de la sección transversal, así como el volumen máximo que puedan alcanzar los músculos. La longitud del vientre muscular responde a un factor hereditario y, por lo tanto, no está sujeto a cambios vía entrenamiento.

La mayoría de los músculos corporales poseen un vientre de longitud media. Algunos organismos poseen una mezcla de vientres musculares largos, medianos, y cortos. Unos pocos poseen en su mayoría músculos cortos, y muy escasos poseen en su mayoría músculos largos. Los vientres musculares de mayor longitud son una clara ventaja para desarrollar músculos más grandes y fuertes.