Otra de las virtudes destacables de la langosta es su riqueza en arginina, un aminoácido que forma parte de las proteínas. La arginina posee la capacidad para transformarse en óxido nítrico, un compuesto que producen los vasos sanguíneos con efecto vasodilatador y antiagregante, por lo que resulta cardioprotector siendo un buen aliado para las arterias.

No obstante, y a pesar de moverse lentamente trepando unas por encima de las otras, son capaces de retroceder o saltar hacia atrás a gran velocidad, y lo hacen gracias a una rápida y explosiva contracción de sus sabrosos músculos abdominales localizados en su vientre. Para la langosta, este movimiento rápido representa un mecanismo evolutivo de supervivencia y fuga, cuyo combustible primordial es el fosfato de arginina (PA). En la langosta, el PA cumple el mismo objetivo que el fosfato de creatina (FC) en los humanos, y su degradación depende de la actividad de la enzima arginina quinasa.

La alta explosividad en el movimiento de la langosta radica en la enorme actividad intrinseca de dicha enzima, así como en una carga intramuscular de fosfato de arginina por lo menos cuatro veces mayor a la carga de fosfato de creatina analoga en el musculo humano. La langosta, al igual que los atletas humanos que compiten en los sesenta o los cien metros lisos, depende exclusivamente del tanque intramuscular de fosfato de arginina como combustible primordial para sus movimientos rápidos.

¿Pero qué tiene que ver esta historia de langostas y su elevada carga intramuscular de fosfato de arginina con la comprensión del criterio funcional para realizar cargas de creatina en seres humanos? La respuesta es, mucho!

Este articulo se centra en el procedimiento referente a la carga de creatina (con monohidrato de creatina), así como en la liberacion de la energía almacenada para producir el movimiento. Estudios recientes han demostrado que los procesos de almacenamiento y liberación de energía superan ampliamente la acción del sistema nervioso central, o las funciones respiratorias y cardiacas, como factores limitantes del rendimiento humano deportivo.

La capacidad de crear movimiento es sin duda la caracteristica mas sobresaliente de los animales, incluyendo al hombre. Una cebra se mueve a una velocidad lenta o media por la sabana para buscar vegetacion comestible, mientras que un tigre se movera explosivamente y con gran velocidad para correr y atrapar a su presa.

Pero todo movimiento requiere la acción de distintos músculos que consumen distintas cantidades y calidades de combustibles. Por ejemplo, los músculos esqueleticos de un atleta que corre una maraton en el respetable tiempo de dos horas y veinte minutos consumen aproximadamente quince veces mas oxígeno y combustibles que el resto de su organismo.

Un motor de combustion interna, como puede ser el motor de un coche, es una maquina diseñada para convertir en movimiento la energía disponible que libera una reacción química. El músculo esquelético realiza esencialmente el mismo proceso que el motor, pudiendo establecer grandes similitudes entre los dos.

El músculo esqueletico es el unico tejido del cuerpo capaz de contraerse y producir movimiento. Por lo tanto, tanto el motor del coche como el músculo son capaces de producir un movimiento lineal, en los cuales las reacciones químicas que se producen en ambos (en ausencia y en presencia del oxígeno), son muy similares.

La habilidad de un músculo para realizar sus funciones depende de su capacidad para utilizar la energía química contenida en ciertos combustibles para promover la sintesis de adenosin trifosfato o ATP.

La adenosina trifosfato (ATP) es nuestra fuente de energía primaria. Sin embargo, los músculos esqueleticos usan seis fuentes de combustible adicionales, para un total de siete fuentes, que proporcionan energía para que se produzca la contracción. Nuestros músculos usan estas siete fuentes de combustibles de tal modo que el combustible predominante utilizado en un momento determinado, depende de la cuantia de su carga en los depositos intramusculares asi como de su disponibilidad para ser utilizado.

Estas siete fuentes fundamentales de combustible múscular entran en acción en la cadena metabólica de transferencia de energía de una manera progresiva y en la siguiente secuencia: 1.- adenosin trifosfato (ATP); 2.- fosfocreatina (FC); 3.-Glucogenolisis (degradación del glucógeno a glucosa-1-fosfato y glucosa); 4.-glucolisis anaerobica (degradación parcial de glucosa en ausencia de oxígeno); 5.-glucolisis aerobica (degradación total de glucosa en presencia de oxígeno); 6.- acidos grasos no esterificados; y 7.-aminoácidos. Los cuatro primeros combustibles son utilizados de manera anaerobica (sin oxígeno), mientras que los últimos tres de manera aerobica (con oxígeno).

El ATP intramuscular es el único combustible inmediatamente disponible para la energía y por lo tanto el único combustible capaz de generar contracciones músculares máximas. Una vez que el ATP almacenado ha disminuido, los otros seis combustibles son secuencialmente utilizados y consumidos en la cadena de transferencia de energía según las necesidades contractiles. Sin embargo, todos ellos deben ser convertidos a ATP antes de poder ser utilizados.

El FC, y el glucógeno también son almacenados dentro de los músculos, y representan las dos fuentes fundamentales de energía anaerobica disponibles de forma inmediata. La glucosa y los ácidos grasos son más lentos en su entrada en el ciclo de transferencia de energía. Cuando los aminoácidos son finalmente utilizados como combustible, estos provienen en gran parte de la degradación del músculo esquelético y otras proteínas provenientes del tejido magro, y representa un proceso de entrega de energía considerablemente más lento que los anteriores.

Nuestros músculos esqueléticos pueden almacenar suficiente ATP para realizar un esfuerzo máximo que dure aproximadamente entre cuatro y cinco segundos. Algunos autores situan este periodo de tiempo entre uno y tres segundos. A partir de este breve periodo de tiempo en el cual se consume el ATP, el FC se convierte en el combustible preferente, permitiendo contracciones músculares submáximas durante unos cinco a seis segundos adicionales.

En esos diez segundos totales de actividad explosiva producida por la interaccion entre el ATP y el FC, no se produce ácido láctico, y tampoco se requiere otra fuente energetica adicional. Aunque el sistema combinado ATP-FC no permita contracciones músculares máximas, como lo hace la exclusiva utilizacion de ATP, si es capaz de producir un óptimo desarrollo de fuerza múscular. Esta ventana de ejercicio de alta intensidad de diéz segundos correspondiente a la interacción ATP-FC, constituye el criterio principal para cargar y recargar correctamente los depósitos intramusculares de creatina.
Si la sesión de ejercicios supera los diéz segundos, el glucógeno y la glucosa pasarán a ser los combustibles preferentes. Estos dos combustibles proporcionaran moléculas ATP de un modo más lento que el sistema de ATP-FC, y permitiran la realizacion de ejercicios de intensidad submáxima durante aproximadamente dos minutos adicionales.

Para las sesiones de ejercicio de dos o mas minutos de duracion, los ácidos grasos comienzan a ser utilizados como combustible preferente. Al continuar entrenando mas tiempo, los aminoácidos también entran en la mezcla de combustibles, proporcionando hasta el diéz por ciento de la energía total. En este “steady state,” o estado mantenido de resistencia aerobica, es posible continuar entrenando durante varias horas, pero a un nivel de intensidad cada vez menor. Aunque el esfuerzo sea máximo, las contracciones musculares logradas no superaran el setenta por ciento del máximo durante mucho tiempo.

Cuando el músculo esqueletico se contrae una de las tres uniones fosfato de la molécula de ATP se rompe y libera energia. Este proceso causa una liberación inmediata de energía donde el ATP es convertido a ADP (adenosina difosfato), y donde una molécula de fosfato queda suelta y flotando libremente. En ese momento, el FC almacenado regenera el ATP mediante la donacion de su molécula de fosfato, y dejando una molécula de creatina flotando libre en el músculo.

El ATP, una vez restaurado, puede liberar la energía necesaria otra vez. Este proceso es capaz de mantener funcionando al músculo durante mas o menos 10 segundos. Este proceso, como hemos dicho anteriormente, constituye el criterio principal para lograr una carga intramuscular optima de FP para que este disponible para ser utilizada.

A posteriori, la mayor parte de la creatina libre asi como las moléculas de fosfato que tambien han quedado libres, se unen juntos otra vez para regenerar FC. Sin embargo, éste es un proceso aerobico que requiere oxígeno, y tenemos que parar nuestro ejercicio anaerobico para que suceda. En aquel momento el cincuenta por ciento de la creatina utilizada se recompone en fosfocreatina en aproximadamente sesenta segundos. En un periodo de cuatro a cinco minutos se recompone el noventa por cien de la fosfocreatina. El restante diéz por ciento del PC es expelido de los músculos, y excretado por los riñones, apareciendo como desecho urinario a modo de creatinina.

La creatina es un derivado de aminoacidos que contiene nitrogeno que se obtiene del alimento, especialmente de la carne, las aves, y los peces que contienen aproximadamente de cuatro a cinco gramos de creatina por kilogramo del peso de alimento. Aunque la creatina sea uno de los suplementos alimenticios más investigados, hay todavía muy mala información en cuanto a su seguridad y eficacia. El cuerpo sintetiza aproximadamente un gramo de creatina por dia, principalmente en el riñón, hígado, y páncreas a partir de los aminoácidos no esenciales arginina, glicina, y metionina.

En las sesiones de ejercicio que se extienden más allá de diéz segundos, el glucógeno, la glucosa, los ácidos grasos, y los aminoácidos, en ese orden, se convierten en los combustibles dominantes. Un subproducto del metabolismo energetico anaerobico es el ácido láctico, que baja el pH intracelular de los músculos hacia la zona ácida de la escala de acidez-alcalinidad. A su vez, ese incremento de la acidez inhibe la actividad de ciertas enzimas limitantes de la vía glucolitica, tales como la phospho-fructo-kinasa (PFK), que permite a los músculos utilizar el glucógeno, la glucosa, y la grasa cómo combustible en ausencia de oxígeno.

El músculo bien cargado de FC tiende a reducir su necesidad metabolica de los demas combustibles. El FC, además, actúa como un buffer o amortiguador ácido inhibiendo o amortiguando la concentración de ácido láctico. Esto permite que las sesiones de ejercicio duren más tiempo y que la recuperacion sea más rápida.

El amonío es otro subproducto tóxico del ejercicio de alta intensidad y tiende a aumentar rápidamente cuando las concentraciones intramusculares de ATP disminuyen drasticamente. El amonio atraviesa la barrera hematoencefalica y actua alterando la neurotransmisores responsables de la coordinacion motora del movimiento a nivel central. En consecuencia el rendimiento se verá perjudicado. La suplementación con monohidrato de creatina, en combinación con otros suplementos tipo L-glutamina, aspartato de arginina, aspartato de magnesio, L-arginina, L-lisina, ornitina-alfa-cetoglutarato (OAKG), y otros suplementos naturales, de manera juiciosa, tiende a reducir los aumentos en la concentración de amonio.

El OAKG es un suplemento deportivo natural que combina una molecula de L-ornitina con una molecula de acido alfa-cetoglutarico. Esta combinacion se denomina ornitina-alfa-cetoglutarato u OAKG. El suplememento resulta ser efectivo para prevenir contra la perdida de la masa muscular evitando el catabolismo múscular e incrementando la sintesis proteica.

Según las necesidades y los requerimientos individuales, la carga de creatina puede ser realizada de manera rápida o lenta. Si se desea realizar una carga rápida, se debe proceder a cargar veinte gramos del monohidrato de creatina diarios durante seis días. A partir del día siete, el consumo se reduce a dos gramos por día y continuando asi hasta llegar al día veintiocho o treinta. Este simple procedimiento mantendrá los depósitos de creatina intramusculares elevados durante el período de veintiocho a treinta días. Si se desea una carga lenta, se debe proceder a cargar con tres gramos de creatina por día durante veintiocho a treinta días sin interrupcion. Este procedimiento más lento logrará la misma carga de creatina intramuscular que en la carga rápida.

Tanto en los procedimientos rápidos como en los lentos relacionados con la carga de creatina, las cargas deben realizarse entre treinta y sesenta minutos antes de las sesiones de entrenamiento, o bien inmediatamente después de ellas. Para obtener resultados óptimos los procedimientos de carga rápida y carga lenta deben ser ciclados mediante períodos de carga de ocho a diez semanas, seguido de períodos de descanso de tres a cuatro semanas.

Sin embargo, existen pautas de mayor especificidad mas para realizar la carga de creatina asi como la fase de manutencion. Estas pautas están basadas en el nivel de actividad así como el peso de la masa magra del atleta. Si los ejercicios a realizar son de baja intensidad, el atleta debe cargar 0.15 gramos por kilogramo de masa corporal magra por día; si son de intensidad media, la carga sera 0.2 gramos por kilogramo del masa corporal magra por día; y si son de intensidad maxima, se debera cargar 0.3 gramos por kilogramo de masa corporal magra por día. Cada carga individual de creatina no debe exceder los seis gramos ya que una dosis superior tenderá a producir diarrea, que es quizás la forma más rápida, efectiva, y dramática, para perder masa muscular magra.

La fase inicial de seis dias de carga correspondiente al programa anteriormente mencionado, es seguida de una fase de mantenimiento mas prolongada donde sólo hay que consumir cantidades suficientes de creatina para mantener los niveles de carga conseguidos. Siguiendo el mismo esquema que para la fase de carga tenemos que para ejercicios de baja intensidad se debe cargar 0.05 gramos por kilogramo de masa múscular magro por día; para una intensidad media se debe cargar 0.07 gramos por kilogramo de la masa múscular magra por día; y para una alta intensidad se debe cargar 0.1 gramos por kilogramo de masa múscular magra por día.

Sin embargo, e independiente de la intensidad del ejercicio, la fase de mantenimiento puede ser realizada con éxito mediante una carga estándar de 0.03 gramos de creatina por kilogramo de la masa de múscular magra por día. La diferencia con los procedimientos de manutencion mas especificos, es mínima.

Pero aun existen algunas especificaciones adicionales. Si bien la fase de carga debe durar seis días para los atletas que ingieren carne con relativa frecuencia (debido a sus mayores depósitos de creatina), para los vegetarianos debe durar entre ocho y nueve dias (debido a sus menores depósitos de creatina).

Es de suponer que todos los procedimientos de carga de monohidrato de creatina explicados anteriormente, consiste en veinte a venticinco gramos de monohidrato de creatina por dia espaciados en varias tomas, y disueltos en aproximadamente 250 ml de una bebida liquida. Para que la absorcion sea optima tal bebida debera consistir en aproximadamente noventa gramos de un hidrato de carbono simple como la glucosa o bien entre treinta y cuarenta gramos de azúcares variados a fin de estimular la liberación de insulina.

Idealmente deberíamos usar el zumo de pomelo al cien por ciento, o bien una mezcla de zumo de uva y zumo de pomelo al cincuenta por ciento, o simplemente un zumo de naranja al cien por ciento. La dextrosa y la maltodextrina también pueden ser utilizados con efectividad.
El mecanismo de acción por la cual la ingestión de hidrato de carbono favorece la carga de creatina se basa en la absorción de la glucosa por mediacion de la insulina. Esto favorece tanto el transporte como la absorcion de creatina por el músculo asi como por las fibras musculares individuales.

No obstante existen personas que no responden o no obtienen beneficios fisiologicos o de rendimiento respecto a reiteradas cargas de creatina. Estas personas se conocen como personas refractarias o personas que no responden. Pero analizando cuidadosamente las pruebas de laboratorio de estos individuos podemos apreciar que la mayor parte de sus programas alimenticios no han sido suplementados con suficientes cantidades de cromo, necesario para que la insulina funcione de manera óptima.

Muchos de ellos, ademas, mostraron aumentos leves en las concentraciónes de glucosa, insulina, y trigliceridos en sangre. Tales determinaciones configuran los tres síntomas clínicos fundamentales de la resistencia a la insulina.

Estos síntomas, correspondientes a la resistencia a la insulina, tienden a normalizarse cuando se añaden 300 a 700 mcg de picolinato de cromo, y 300 a 500 mg. de acidos grasos omega 3 a la bebida de creatina. El cromo es considerado un nutriente esencial que potencia la acción de la insulina e influye positivamente sobre el metabolismo de los carbohidratos, los lípidos, y las proteínas. Los ácidos grasos omega 3 son ricos en enlaces no saturados y también actuan como potenciadores del metabolismo insulinico.

Pero debo ponerlos al corriente sobre un punto negativo muy importante que se debe tener en cuenta. La ingesta de cafeína durante las fases de carga y manutencion tiende a neutralizar o embotar los efectos ergogenicos de la suplementación con monohidrato de creatina. Multiples estudios han demostrado que la ingesta de cafeína simultanea a la carga de creatina contrarrestó los efectos ergogenicos relacionados con la carga de creatina intramuscular. Por todo esto, y a modo de advertencia, los atletas que deciden realizar cargas de creatina deberan abstenerse de ingerir cafeína durante algunos días previos a su realización.

Por ultimo, solo decirles que la suplementación deportiva natural con monohidrato de creatina es un procedimiento que se ha investigado a fondo en multiples universidades, y que puede ser utilizado libremente tanto en competiciones nacionales como internacionales ya que los organismos rectores del deporte, incluyendo el Comité Olímpico Internacional (COI), no consideran la creatina una sustancia química ilegal. Les deseo buena suerte, buena carga, buena manutencion, buena salud, y buen rendimiento!