El sistema inmunitario está compuesto por una compleja red de células, tejidos, y órganos. En esencia, se compone de todos aquellos mecanismos biológicos, fisiológicos, y bioquímicos que dotan al organismo de la capacidad para reconocer materiales extraños al mismo. De hecho, reconoce y reacciona frente a moléculas foráneas capaces de provocar enfermedad y las neutraliza de varias formas.

El nivel de intensidad de la actividad física se clasifica según la siguiente escala: 1.- sedentaria; 2.- ligera; 3.- moderada; y 4.- alta. La intensidad moderada se ubica entre los 1 y 5 MET, y la intensidad alta entre los 6 y 10 MET. Los MET son equivalentes metabólicos, y representan una medida fisiológica del costo metabólico de una actividad física determinada.

El MET es la unidad de medida del índice metabólico y corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales. Cuando una persona realiza un ejercicio físico con una intensidad de 10 MET´s, significa que está ejerciendo una intensidad 10 veces mayor de lo que haría en reposo.

Por lo tanto, para diseñar un programa de entrenamiento de forma inteligente, siempre se debe tener en cuenta la intensidad a la cual dicho programa será realizado. Con tal fin, la unidad de equivalente metabólico o MET nos sirve para valorar la capacidad aeróbica del individuo mediante una prueba de esfuerzo progresiva previa. Luego, empleando los valores obtenidos en tal prueba, se determinan las intensidades, mínima, media, y máxima del entrenamiento.

A modo de ejemplo conceptual, imaginemos que el VO2max del individuo es de 35ml (35 mililitros), por cada kg de peso corporal, en cada minuto. En tal caso, la capacidad aeróbica será de 10 MET´s, donde 1 MET es igual a 3.5 ml por kg cada minuto. El VO₂máx corresponde a la cantidad máxima de oxígeno que un organismo puede absorber, transportar, y consumir en un tiempo determinado. Corresponde a la cantidad de sangre que el organismo es capaz de transportar y metabolizar.​ El VO2max también se conoce como consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica máxima.

En base a tales datos, podemos calcular que la “intensidad mínima” a la cual el sujeto será sometido durante el entrenamiento será del 40% de este valor, o sea 4 MET´s. Por extrapolación, la “intensidad media será entre 60% y 70%, o sea entre 6 y 7 MET´s. Finalmente, la “intensidad máxima” sera del 85%, o sea de 8.5 MET´s.

De esta manera la intensidad correspondiente a cada individuo con salud y activo debe incluir actividades que produzcan una intensidad media de 6 a 7 MET´s, siempre en base a los datos fisiológicos personales previamente obtenidos en la prueba de esfuerzo.

Existe otro método para cuantificar la capacidad aeróbica de una persona, uno de ellos es el de la frecuencia cardiaca. Este método se utiliza para prescribir intensidades de ejercicio y se basa en la presunción de que la frecuencia cardiaca representa una función lineal según la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardiaca máxima se obtiene de la prueba de esfuerzo en el momento que la intensidad del ejercicio llega a su punto máximo.

En nuestro ejemplo anterior, basado en los MET´s, la capacidad funcional de la persona fue de 10 MET´s y la frecuencia cardiaca máxima fue de 195 pulsaciones por minuto. Las frecuencias cardiacas correspondientes a intensidades entre 6 y 8.5 MET´s, o sea entre el 60% y el 85% del VO2max, son entre 135 y 173 pulsaciones por minuto. Ahora bien, ¿existe un paralelo entre la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) y el consumo máximo de oxígeno (VO2max)? A continuación, realizamos una comparación y contraste de tal relación.

Fíjense como solo los valores del 100% coinciden a lo largo de la escala: 50% FCmax = 30% VO2max  /  60% Fcmax = 45% VO2max  / 70% FCmax = 60% VO2max  /  80% FCmax = 70% VO2max  /  90% Fcmax = 85% VO2max  /  100% Fcmax = 100% VO2max. ¿Pero, que tiene que ver esta escala de intensidades con las funciones del sistema inmunológico? La respuesta es, TODO.

Una serie de estudios realizados en animales han demostrado que el ejercicio físico de alta intensidad realizado después de una infección inducida experimentalmente conduce a una infección aún más grave. En cambio, el ejercicio moderado realizado antes de la infección, o bien antes de la implantación experimental de un tumor, da lugar a una infección menos grave y un crecimiento tumoral más lento.

Múltiples estudios realizados en sujetos humanos apoyan la hipótesis de que el ejercicio realizado a alta intensidad suprime la función defensiva del sistema inmunitario, mientras que el ejercicio moderado estimula dichas funciones. De ahí derivamos la compleja pero necesaria metodología conocida como periodización del ejercicio físico.

Otro estudio realizado con centenares de atletas maratonianos concluyo en que aquellos atletas que entrenaban en exceso de 96 kilómetros a la semana padecían el doble de infecciones en sus vías respiratorias altas que aquellos que entrenaban menos de 32 kilómetros a la semana, en un periodo de dos meses previo a la competición.

En otro estudio, se solicitó a un grupo de atletas de élite que corrieran sobre una cinta durante tres horas al mismo ritmo que una carrera real. Análisis sanguíneos posteriormente indicaron que las funciones defensivas de los linfocitos natural killer (NK) habían disminuido entre 25% y 50%, y que tal disminución continuo durante las siguientes seis horas. Adicionalmente, los corredores tuvieron un 60% incremento en sus niveles de cortisol. Al cortisol se le conoce como la “hormona del estrés,” ejerciendo una fuerte acción supresora sobre las funciones del sistema inmunitario.

Las células natural killer (NK) son linfocitos que pertenecen a la misma familia que los linfocitos T y B. Las siglas anglosajonas “NK” significan “natural killer cells,” o sea “células asesinas naturales.” Los tres tipos de linfocitos proceden de una célula progenitora común conocida como linfoblasto progenitor linfoide y responden con rapidez a una gran variedad de procesos patológicos. A diferencia de otras formas celulares inmunológicas, los linfocitos NK poseen capacidad para destruir desde el mismo momento de su génesis o formación, de ahí deriva su denominación como “asesinas naturales.”

Las células linfocíticas natural killer (NK) se distinguen por producir la destrucción de aquellas células infectadas por virus, detectar y controlar los primeros signos de un cáncer, así como proteger contra la enfermedad. Mientras patrullan el organismo, los linfocitos natural killer se encuentran en constante contacto con otras células de la economía. Los linfocitos NK son de gran tamaño, poseen granulaciones en su citoplasma, no conservan memoria inmunitaria, y configuran entre el 15% y el 20% de los linfocitos sanguíneos.

Adicionalmente a estas funciones protectoras, los linfocitos NK producen una serie de citocinas o citoquinas que sirven para regular ciertas funciones de los linfocitos T y B, así como de macrófagos. Las citocinas son un conjunto de proteínas de reducido peso molecular que actúan como mediadoras en las complejas interacciones que ocurren entre las distintas células. Son una especie de “moléculas mensajeras” cuya finalidad biológica fundamental consiste en coordinar el proceso defensivo.

Existen dos citocinas principales en la inmunidad celular. Tal tipo de inmunidad también es conocida como o Th1. Así que tenemos dos citocinas principales: 1.- el interferón gamma (IFN-γ) o tipo 2 (también conocido como interferón inmune porque solo es producido por células inmunológicas activadas; y 2.- la interleucina 2 o factor de crecimiento celular T (IL-2 o TCGF).

Cuando atacan una célula cancerosa, los linfocitos NK no la destruyen por fagocitosis, sino por lisis celular. Esto quiere decir que destruyen la membrana celular de las células cancerosas con disgregación y perdida del material genético, y detención de todos los procesos vitales celulares.

El cortisol o hidrocortisona representa la principal hormona del estrés y ejerce sus funciones conjuntamente con ciertas estructuras del cerebro para controlar el estado de ánimo, la motivación, y el miedo. Podemos conceptualizar el cortisol como el mecanismo de alarma del organismo.

El cortisol es una hormona esteroidea, o glucocorticoide, producida por la capa fascicular de la corteza suprarrenal.​ Se libera en respuesta al estrés y a bajos niveles de glucosa en sangre. Sus funciones principales son: 1.- incrementar el nivel de azúcar en la sangre (glucemia) a través de la gluconeogénesis; 2.- suprimir el sistema inmunológico; y 3.- potenciar el metabolismo de los carbohidratos, lípidos, y proteínas. Además, disminuye la formación de tejido óseo.

Habiendo aclarado todo lo anterior con fines didacticos, adicionales estudios han demostrado que los atletas en reposo suelen tener niveles relativamente reducidos de anticuerpos IgA salivales, en comparación con sujetos de control. Además, sus niveles de inmunoglobulinas ubicadas en la mucosa respiratoria suelen disminuir después de un ejercicio de alta intensidad prolongado.

Por lo general, los anticuerpos IgA protegen al organismo de posibles infecciones en las vías respiratorias y el sistema digestivo. Los anticuerpos IgA se encuentran principalmente en la sangre, la saliva, y los jugos gástricos.

Toda esta serie de datos sugiere una menor actividad del sistema inmunitario y una menor resistencia a las infecciones respiratorias tras realizar ejercicio físico de alta intensidad. Es por esto que los médicos deportivos recomiendan que los deportistas mantengan la mínima exposición posible a virus respiratorios, evitando lugares muy concurridos, y a personas resfriadas o con gripe durante las primeras seis horas después de haber realizado un entrenamiento de alta intensidad.

Otro estudio evaluó los efectos de un programa de ejercicio de intensidad moderada en el cual un grupo de mujeres caminaron durante 45 minutos al día, 5 días a la semana, durante 15 semanas. La conclusión fue que los niveles de anticuerpos y la actividad de las células linfocíticas natural killer incrementaron de forma constante durante la totalidad del programa de ejercicios.

Los estudios realizados hasta la fecha sobre individuos infectados de HIV aún no han sido capaces de determinar categóricamente una clara y definitiva mejoría en la actividad inmunitaria en función de una actividad física moderada. No obstante, demostraron que los individuos HIV positivos eran capaces de desarrollar fuerza muscular mediante entrenamientos con resistencias gravitacionales, así como mejorar su bienestar psicológico con ejercicios cardio-aeróbicos. Hasta la fecha, ninguno de ellos sufrió efectos perjudiciales realizando actividades físicas moderadas.

La clave en todo este complejo proceso que está íntimamente relacionado con la programación y realización de ejercicios físicos, consiste en saber periodizar las cargas de volúmen e intensidad correctamente a lo largo de las semanas, los meses, y los años. Esto se logra intercalando periodos de intensidad variable con periodos de recuperación y descanso. Una programación inteligente conducirá a la manutención de unas funciones inmunológicas optimas, evitando así la mayoría de las patologías relacionadas con los excesos de volumen e intensidad, y el sobre entrenamiento.

Finalmente, si bien hay que entrenar fuerte, hay que saber descansar aún más fuerte. De ahí que el la ley o el mantra más importante a tener en cuenta está contenido en la aplastante brevedad y sencillez de las siguientes palabras: “entrenar solo lo necesario para lograr las debidas adaptaciones, nunca todo lo posible.”